Jij wilt graag weten wanneer magnesium gaat werken? In dit artikel heb ik alles bij elkaar gezocht wat jij moet weten voor je start of als je al bezig bent met diverse magnesium supplementen. Maar eerst zal ik je vraag beantwoorden waarvoor je zocht en daarna heb ik mogelijk nog meer antwoorden. Lees snel verder.
Na enkele dagen tot weken merk je een verbetering, afhankelijk van je tekort. Het is belangrijk om precies genoeg magnesium tot je te nemen. Want bij te veel magnesium in je lijf krijg je diarree en een te laag magnesiuminname kan voor allerlei lichamelijke klachten zorgen, waaronder slapeloosheid, spierkramp en een laag libido.
Niet om je gelijk bang te maken want een magnesiumtekort kun je gewoon aanvullen door magnesiumrijk voedsel te eten zoals bananen. Ook kun je magnesiumsupplementen nemen. Maar daar ga ik verder in het artikel voor je op in.
Waar is magnesium goed voor?
Magnesium is een mineraal dat bij zo’n 350 processen in jouw lichaam betrokken is. Het helpt om je botten sterk te houden, om je energieniveau op peil te houden en een goede concentratie te behouden. Magnesium is onmisbaar voor de aanmaak van lichaamseiwit, enzymen en hormonen.
Waar calcium de spieren aanspant, zorg magnesium voor ontspanning van de spieren. Zonder magnesium zouden onze spieren zich constant aanspannen. Een goede balans tussen de inname van calcium en magnesium is dan ook belangrijk (in de verhouding 3:1).
Hoeveel magnesium heb ik nodig?
Ik heb de 3 belangrijkste Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid even op een rijtje voor je gezet:
- De ADH magnesium voor volwassenen vrouwen is 250 tot 350 mg,
- Vrouwen die borstvoeding geven zouden hun ADH moeten verhogen tot 480 mg,
- Volwassen mannen is de ADH magnesium 300 tot 420 mg.
Heb ik een magnesiumtekort?
Steeds meer mensen hebben een magnesiumtekort vanwege de veranderde levensstijl en de daarbij behorende voedingspatronen. Maar de enige manier om zeker te weten of jij óók een magnesiumtekort in je lichaam hebt, is door bloedonderzoek aan te vragen.
Je loopt in elk geval een verhoogd risico op een magnesiumtekort als je één van de volgende ongezonde eet- en drinkgewoonten hebt.
- Je eet regelmatig zoetigheid
Gebakjes, cake, koekjes, snoep, toetjes: ze bevatten doorgaans veel suiker. Suiker zorgt ervoor dat magnesium wordt uitgescheiden door de nieren. - Je drinkt vaak frisdrank
In de meeste donkerkleurige frisdranken zitten fosfaten, die zich aan magnesium binden en op die manier uit het lichaam spoelen. De algehele toename van frisdrankconsumptie is één van de redenen voor magnesiumtekort in de bevolking.
- Je drinkt regelmatig koffie of thee
De cafeïne in koffie en thee doet de nieren meer magnesium uitscheiden. Dat betekent dat je lichaam minder van het ingenomen magnesium tot zich neemt. - Je drinkt alcoholhoudende dranken
Net als cafeïne, zorgt alcohol ervoor dat de nieren meer magnesium uitscheiden. Bij meer dan 7 alcoholhoudende dranken per week loop je het risico dat je een magnesiumtekort oploopt.
Vooral mensen van 55 jaar en ouder lopen risico op magnesiumtekort. Onderzoek wijst uit dat stress, ouder worden en ziekte extra magnesium van het lichaam vragen. Ook wanneer je nieren of darmen slecht werken, kun je een magnesiumtekort hebben.
De symptomen van magnesiumtekort
Een magnesiumtekort zorgt voor lichamelijke klachten. Maar dat geldt ook voor andere tekorten aan mineralen. Een tekort aan magnesium in je lichaam kan o.a. zorgen voor de de onderstaande klachten, maar laat dit voor de zekerheid testen middels een bloedonderzoek.
- Migraine
- Spierkramp
- Laag libido
- Nervositeit
- Lusteloosheid
- Slapeloosheid
- Menstruatiepijn
- Hartritmestoornissen
- Koude voeten en handen
Hoe vul je een tekort aan magnesium aan?
Magnesium is een mineraal dat aanwezig is in allerlei soorten voeding. Het is raadzaam om eerst te proberen jouw magnesiumtekort op de natuurlijk manier aan te vullen, door meer voedsel te eten waar magnesium in zit. Voorbeelden daarvan zijn:
- Volkoren granen: roggebrood, volkoren brood, zilvervliesrijst,
- Groene bladgroenten: spinazie, boerenkool, andijvie, broccoli, linzen en kikkererwten
- Fruit: avocado’s, bananen, passievruchten, courgettes
- Noten: walnoten, amandelen, macadamianoten, chiazaad, pompoenpitten,
- Cacao: pure cacao, pure chocola
- Zeevruchten: garnalen, oesters, mosselen
- Zeewier en algen
En mijn eigen favoriet Griekse Yoghurt met 10% vet! Het is dus belangrijk om goed naar je voedingspatroon te kijken. Eet je bijvoorbeeld veel producten waar witmeel of suiker in zit, maar krijg je weinig groenten binnen? Vervang de ongezonde producten dan door items uit het bovenstaande lijstje.
Heb je de natuurlijke methode geprobeerd en wijst bloedonderzoek uit dat je nog steeds een tekort aan magnesium hebt, dan kun je ervoor kiezen om tijdelijk een magnesiumsupplement te gebruiken.
Je huisarts kan je adviseren over het beste magnesiumsupplement en de in te nemen hoeveelheid voor jouw specifieke magnesiumtekort. Een algemene regel is echter dat je dagelijks niet meer dan 250 mg. aan magnesium uit supplementen moet halen.
Welke magnesiumsupplementen zijn er?
Je kunt een magnesiumtekort met verschillende supplementen aanvullen. Maar er zijn veel supplementen met onnodige vulstoffen, maar ik heb hiervoor de beste gevonden als het gaat om prijs/kwaliteit verhouding bij Body & Fit in mijn artikel over Magnesiumsupplementen. Deze zijn zonder recept verkrijgbaar bij een apotheek of drogist. Ook zijn er supermarkten die magnesium te koop aanbieden.
- Magnesiumpillen zijn populair, maar het lichaam is niet in staat om al dit magnesium via de maag in te nemen. Naar schatting 60-70% van het magnesium wordt via de nieren afgevoerd, wat voor dunne ontlasting of diarree kan zorgen.
- De huid neemt magnesium goed op. Daarom bestaat er magnesiumgel, magnesiumcrème en magnesiumolie die je op je huid kan smeren. Dit is het meest effectief wanneer je huid warm is; bijvoorbeeld na het sporten of douchen.
- Er is ook pure magnesium te krijgen, die je in jouw bad of voetenbad kunt doen.
- Magnesiumshampoo is een andere manier om extra magnesium tot je te nemen.
- Je kunt magnesium ook in de vorm van magnesiumthee drinken.
Teveel magnesium misselijk?
Je kunt je zeker slecht voelen als je te veel magnesium gebruikt. Je moet ook niet overdrijven want teveel magnesium in één keer kan jij je best slecht door voelen. Wat veel terugkomt is dat het bij mensen die magnesiumtekort ook een bijnieruitputting hebben.
Wat kun je dan het beste doen? Stap-voor-stap het opbouwen en begin met kleine hoeveelheden, vooral langzaam opbouwen. Want als onze spieren volle dosis krijgen gaan deze maximaal werken.
Makkelijk te vergelijken met als je uit het niets naar de sportschool gaat met en meetraint met iemand die dagelijks vele kilo’s wegdrukt. Jij zal de volgende dag behoorlijk verzuring en spierpijn gaan krijgen en de spieren overbelasten. De spieren zijn het niet gewend.
Dit is hetzelfde met magnesium waar jij één keer te veel van neemt. Want wat je misschien niet wist is dat magnesium ongeveer 800 enzym processen in jouw lichaam aan het werk gaat zetten. Als je dus een magnesiumtekort hebt en je voeding of supplementen magnesium gebruikt, dan gaan deze 800 enzymprocessen zich weer aangesproken voelen en aan de slag in de lichaam. Let dus op dat je dit rustig en langzaam opbouwt.
Als je het zeker wilt weten dat jij een magnesium te kort hebt of ervaart zul je bloed moeten laten prikken en je waardes laten controleren. Want dan pas kun je echt een onderbouwde conclusie trekken. Raadpleeg dus altijd je huisarts of specialist.
Mijn tip uit mijn eigen praktijkervaring begin eerst met een kwart van de dagelijks aanbevolen magnesium en werk vanuit daar langzaam omhoog.
Hoeveel magnesium mag een kind
Net zoals volwassen maar nog belangrijker bij kinderen. Hier gaat het vooral om gezond en volwaardig voedingspatroon met eten en drinken en niet met supplementen. Hierbij ligt de verantwoordelijkheid ligt bij de ouders/opvoeders. Je wilt niet stimuleren dat alles opgelost kan worden met het innemen van pillen voor de kids.
Anders grijpen ze mogelijk als volwassenen ook sneller met het minste of geringste naar een pilletje. Goed om dus eerste kijken naar de voeding die de kinderen binnen krijgen of hier genoeg magnesium kan worden uitgehaald voor de ADH.
| Kinderen:
6-11 maanden |
Dagelijkse Aanbeveling Magnesium in Milligram:
80 |
| 1-2 jaar | 85 |
| 2-5 jaar | 120 |
| 6-9 jaar | 200 |
Voedingscentrum en daar de bronnen: Volwassenen vanaf 18 jaar: Gezondheidsraad 2018.
Andere leeftijden, zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven: Gezondheidsraad 2014.
Mitchel van Duuren is in Nederland een bekende als het om Paleo, Keto, voeding & supplementen gaat. Hij heeft dan ook een interessante video gemaakt precies over het onderwerp waar wij het in dit artikel over hebben. Bekijk gerust even de video hieronder.
https://youtu.be/pt6jyoDS0H8
